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贝克勒、基普乔格等一些顶级马拉松运动员都有什么特点


时间:2020-05-09 19:23:18

  顶尖马拉松参赛选手有着许多相互的个性特征,而这种个性特征大部分是由遗传基因和训炼相互决定的。遗传基因决定了你马拉松考试成绩能够提高的室内空间,训炼决定了你在这里提高室内空间能够做到的水准。

  顶尖马拉松参赛选手具有这种生理学个性特征:

  ●高占比的慢肌肉组织。这一个性特征是由遗传基因决定的,也危害来到这儿列出的别的生理学要素。

  ●高乳酸菌阈值。它是一种以有氧运动方式迅速造成动能,另外不容易在全身肌肉和血液里沉积很多乳酸菌的工作能力。

  ●出色的糖原存储工作能力和优良的人体脂肪使用率。该类个性特征根据在全身肌肉和肝脏里存储充足的糖原,来确保你能全力飞奔全马,另外也给你的全身肌肉大量以人体脂肪为燃料。

  ●极好的慢跑合理性。即在马拉松慢跑速度下,最经济发展地应用co2的工作能力。

  ●高的最大摄氧量。它是把很多co2传输给全身肌肉,随后全身肌肉充足获取运用这种co2的工作能力。

  ●迅速的修复。每一次训炼后能够迅速修复的工作能力。

  一、高占比的慢肌肉组织

  人体里不计其数的肌肉纤维能够被分成三种种类—慢肌肉组织、快肌肉组织A和快肌肉组织B。全身肌肉中的慢肌肉组织占比越高,马拉松通过率就越高。慢肌肉组织与生俱来便是以便融入体力健身运动为之的,他们能够抵挡疲惫,另外有着很高的有氧运动解决工作能力、较高的膜蛋白相对密度和别的特点。这种特性使慢肌肉组织变成马拉松健走的最理想肌肉纤维种类。

  全身肌肉中的慢肌肉组织占比是由遗传基因决定的,而且被觉得是没法根据训炼而更改的,可是根据综合性的耐力训练,快肌肉组织能够有着大量相近慢肌肉组织的特点,非常是快肌肉组织A。这类变化是有利的,由于那样快肌肉组织能够尽快以有氧运动的方式造成动能。

  (图为肌肉组织切成片中二种化学纤维:红肌(慢肌肉组织)、白肌(快肌肉组织))

  二、高乳酸菌阈值

  人到健身运动时,全身肌肉的收拢和屈伸必须耗费动能,大家都了解会造成二氧化碳和水,实际上还会继续造成乳酸菌。身体还可以对乳酸菌开展溶解,但不一样的人对乳酸菌的溶解工作能力不一样,尚未溶解的乳酸菌会在身体的全身肌肉和血液里沉积。

  如果你跑得很用劲,超出了乳酸菌阈值时,因为乳酸菌耗费的速率远远地不行造成速率,乳酸菌浓度值便会快速升,健身运动越强烈,乳酸菌就造成得越来越快,当积累了很多的乳酸菌时,乳酸菌溶解造成的氢氧根离子便会让一种酶终止功效,而这类酶更是承担造成动能的,而且会影响钙的摄入,减少肌肉收缩的水准,因此大家会觉得肌肉痛,比较严重时便会临时丧失健身运动工作能力。这也表述了为啥跑马拉松时,抗压强度应当操纵在小于乳酸菌阈值的水准。

  不一样的人对全身肌肉和血液中的乳酸菌量的承受能力(即乳酸菌阈值)也是不一样的。每一个人乳酸菌值的造成、沉积、消除的工作能力,全是由他们自己人体的工作经验不一样而有一定的差别。

  因此,您的总体目标便是在平常根据体能锻炼提升自己的乳酸菌阈值;在健身运动及赛事时,要把握健身运动节奏感,在不一样的赛事环节操纵人体内乳酸菌的造成速率,进而操纵身体乳酸菌的沉积量,使人体可以完成有方案、效率高的运动模式。

  乳酸菌阈值针对体力选手而言是一个十分关键的生理学自变量。要是健身时间不断超出三十分钟,乳酸菌阈值就可以立即决定你的主要表现了。顶尖的马拉松参赛选手在赛事时的慢跑速度十分贴近于她们的乳酸菌阈值慢跑速度。

  健走的均值乳酸菌阈值一般能够做到最大摄氧量的75%~80%;取得成功的马拉松参赛选手基础能够做到最大摄氧量的84%~88%;精锐参赛选手更可做到最大摄氧量的88%~91%。这代表在全身肌肉和血液中的乳酸菌刚开始沉积以前,精锐参赛选手挺大水平上应用的是她们的较大有氧运动工作能力。

  三、出色的糖原存储工作能力和优良的人体脂肪使用率

  糖原是糖分在人体里的存储方式,而糖分是马拉松赛事中人体的关键燃料。有二种方式能够确保在全场马拉松赛事中糖原贮备充裕,一是训炼人体存储大量的糖原,二是训炼人体在马拉松慢跑速度下节约大量的糖原。

  在马拉松短跑时,假如全身肌肉和肝脏中有很多充裕的糖原,你也就能够在全场赛事中髙速飞奔,而无须担忧糖原的耗光。在赛事期内,你能以一定占比溶解糖分和人体脂肪来当做燃料。当糖原吃紧时,你能更为依靠人体脂肪,而由于脂肪分解应用co2的高效率很低,你将迫不得已使自身减速。

  根据恰当的训炼,全身肌肉和肝脏会越来越可以存储大量的糖原。设计方案一些训炼,在这种训炼的最终环节,你应该是在糖原贮备很低的情况下飞奔的,这会刺激人体越来越能在未来存储大量的糖原。

  殊不知,人体的糖原存储容积自始至终比较有限,因此假如在马拉松赛事慢跑速度下可以尽量多地应用人体脂肪做为燃料,那可能是一个优点。取得成功的马拉松参赛选手具有合理运用身体人体脂肪的工作能力。这类个性特征能够降低她们对糖原的依靠,保证她们在翻过终点前都不容易遭遇糖原耗光的状况。当全身肌肉被训炼为在马拉松慢跑速度下能够大量地依靠人体脂肪,那麼糖原贮备就可以保持更久。


贝克勒、基普乔格等一些顶级马拉松运动员都有什么特点


  四、极好的慢跑合理性

  慢跑合理性决定了在给出co2量的状况下,你可以跑多快。假如一样的co2量,你比别的选手快,那么就代表你更经济发展。这一定义同小车的模块合理性有点儿相近——假如一辆汽车在一样的油量下能够行车得更长远,那么就表达它比别的小车更经济发展。

  慢跑合理性还可以被当做在给出的速率下,必须是多少co2来适用飞奔。假如与此外一个健走对比,在一样的速率下,你能应用越来越少的co2,你也就更经济发展。假如你了解一个健走在乳酸菌阈值下的co2应用水准和他的慢跑合理性,就基础能够精确地预测出他的马拉松考试成绩了。

  在有氧运动系统软件动能造成的全过程中,co2是唯一的限定要素,而合理性高代表有氧运动系统软件供求平衡十分充裕,基本上能够满足你进行赛事需要的动能。

  举个事例:A和B有一样的乳酸菌阈值54ml/kg/min,一样以每千米5分钟41秒的慢跑速度飞奔。按道理说,他们应当努力一样的勤奋,但客观事实并不是这样。假如A在这里慢跑速度下对co2的要求水准为51mlkg/min,而B必须57ml/kg/min,那麼A能够很舒服地在乳酸菌阈值以下飞奔并能保持5分钟41秒的慢跑速度。而B会慢慢积累乳酸菌,速率逐渐变得慢一点。A在乳酸菌阈值下有着迅速的慢跑速度,由于她能够更经济发展地应用co2来造成动能。

  决定慢跑合理性的关键要素是全身肌肉中慢肌肉组织与快肌肉组织的占比,运动生理学层面的一些综合性效用,及其你的训炼史。慢肌肉组织是十分关键的,由于他们可以更合理地应用co2。为何与比较慢的健走对比,取得成功的马拉松参赛选手的慢跑合理性要高些?一个缘故便是她们一般有着大量的慢肌肉组织。假如跑的年分越多,跑的里程数越多,一般也会有着更强的慢跑合理性,由于历经成年累月的逐渐融入,快肌肉组织有着了大量慢肌肉组织的特点。

  五、高的最大摄氧量

  顶尖赛马参赛选手有着高的最大摄氧量数值。这代表她们能够运输很多的co2到她们的全身肌肉中去,而且全身肌肉能够充足获取和运用这种co2,以有氧运动的方法造成动能。

  一个32岁长坐没动的男士最大摄氧量数值大概为45ml/kg/min,一样的32岁的男士健走则有着55ml/kg/min的最大摄氧量,进阶的男士赛马参赛选手估算在60~65ml/kg/min,而精锐级別的男士赛马参赛选手的范畴在70~75mlkg/min。

  女士的最大摄氧量数值一般比男士低10%,由于他们的基本体脂率贮备要比男士高,另外血红蛋白浓度水准却比男士来得低。

  危害最大摄氧量的最关键要素是运输co2到全身肌肉的工作能力。而这一工作能力与四个要素相关:最大心率,每一次心率可以为人体提供的较大供血量,血液中的血红蛋白浓度成分,及其工作中全身肌肉运用血液的比例。

  1、最大心率是由遗传基因决定的。取得成功的马拉松参赛选手也并并不是都有着较高的最大心率,因此这不是一个根本性要素。

  2、每次心跳的最大供血量,被称作心搏量。如果你的左心室较大,那它可以储备较多的血液。训练时,血容量会上升,导致更多的血液被用来填满左心室。如果你的左心室比较强健,那它可以收缩得很到位,让每次收缩后留在心室里的血液少之又少。为左心室注入大量的血液,每次收缩后又输出大部分的血液,这就是较大的心搏量。心搏量可以通过有效的训练来提高,心搏量增加是针对提升最大摄氧量的训练中的主要适应性变化。

  3、血液中的血红蛋白含量是比较重要的,因为血红蛋白含量越高,每单位血液的携氧量就越多,也意味着有更多的能量可以通过有氧代谢产生出来。一些成功的马拉松选手就通过在高海拔地区训练,增加他们血液的携氧能力。除了在高原训练以外,血红蛋白含量一般是不会通过训练得到显著提高的。

  4、另外一个决定血液送氧到达肌肉能力的因素就是血液输送到工作肌肉的比率。休息静止时,每分钟只有1升的血液达到肌肉;而在马拉松比赛期间,每分钟大约有16升血液被输送到肌肉;当你尽全力奔跑时,这个数字要超过20升。增加的血容量大部分是因为心跳的加快和心搏量的提升,同时肌肉对血液的重新分配也起到了一定的助推作用。在休息状态大约有20%的血液被输送到了工作中的肌肉;在马拉松时,这个比例上升到大约70%。通过训练,身体会更好地控制、减少其他暂时不需要的功能的需求,例如消化系统用血,而尽可能多地把血液提供给跑步所需的工作肌肉中去。

  六、快速的恢复

  成功的马拉松选手拥有从日常训练中快速恢复的能力,与那些恢复速度比较慢的跑者相比,这个能力使他们可以驾驭更大的训练量和更频繁的强度训练。恢复能力除了与基因有关,也与训练计划结构、年龄、生活因素(例如饮食与睡眠),还有训练史息息相关。

  在给定的时间段里,跑者可以承受的训练次数存在着极大的差异。恢复跑是训练中一项重要的元素,必须安排得十分认真妥当。如果恢复跑太快了,你可能面临过度训练的风险和降低强度训练质量的风险。长距离跑者,特别是马拉松跑者常见的错误就是没有区分常规的跑步训练和恢复跑。常规的跑步训练是为了提升能力所进行的额外训练刺激;而恢复跑是帮助你从上一次强度训练中恢复过来,让你调整好以应对下一次的强度训练。

  恢复跑有利于增加血液在肌肉里的流动。这会加快肌肉细胞修复的过程在带走修复所产生的废弃物的同时,为肌肉带来养分。如果你以过快的速度进行恢复训练,这些益处就无法实现,而且过于疲劳还会导致你无法应对后面的强度训练环节。另外,把恢复跑的速度放得较慢,身体会使用更少的糖原,这样在下一个强度训练环节就会有更多的糖原储备。




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