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在跑步之前,需要了解这些身体指标


时间:2020-07-10 11:04:37

  随着疫情缓解、天气转暖,大家的运动热情日渐高涨。公园内、马路旁、校园里,跑者的身影逐渐多了起来。了解自己的身体,才能合理规划跑步节奏,避免身体受到伤害。


  1、体脂率


  跑步的目的应在于健康。体脂率过高的人群应该通过跑步外的其他有氧运动来消耗脂肪。


  当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候,也就是体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。


  最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤,最好选择在每天早上起床后测量。


  2、心率


  心率测量的第一个数值是最大心率。人的最大负荷心率是220减去年龄。适宜心率是最大负荷心率的70%-80%。


  一般而言,120-150是跑步时的心率区间,以130-140为佳。尽量避免180以上心率的训练。


  需要测量的第二个数值是静态心率,测量方法是起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。


  心率的测定在运动训练中有着非常重要的意义,对于一般的跑步者,主要是反映其跑步时的运动强度、训练程度、跑步后的恢复程度以及对马拉松跑进行科学配速等。


  适时心率监测功能的运动手表,以及专业的心率带可用于监测跑步时的心率。


在跑步之前,需要了解这些身体指标


  3、确定跑步舒适区间的指标:最大摄氧量


  指人体在运动中每分钟,每公斤体重每分钟能所摄入多少毫升的氧气。最大摄氧量越高,表示身体越能有效利用氧气,同时表示心肺耐力越高,运动越持久。


  如何知道最大摄氧量?Garmin运动手表的装置能帮助你估算出你的最大摄氧量。根据测量出来的数值,可以预测自己跑完各种距离所需时间,从而制定训练计划。


  普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人,最大摄氧量会更高。顶级马拉松运动员的最大摄氧量大都在70多或者80多。


  研究表明,最大摄氧量以天生为主,后天最多可以提升百分之二十左右。但别灰心,最大摄氧量高不一定就跑得更快。而且,在扎实的慢跑基础上,运用间歇跑等训练方式,最大摄氧量也会有所提升。


  4、体重指数


  不是所有人上来都能跑,跑成什么样,可以根据体重指数BMI【BMI=体重(千克)/身高(米)的平方】来做判断。


  如果BMI值在18.5~24之间,可以选择慢跑;


  如果在24-28之间,意味着体重超标,可以选择快走。


  如果大于28,可以从体能训练开始,当身体适应,体能跟上,自然就能跑起来。


  5、疲劳指数


  一个简单的方法,知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率。如果比正常状态下高5~10下,说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复;或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。




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