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跑步的意义你们知道吗?真的不是跑量


时间:2020-04-28 00:22:59

  又快到月底了,你的月跑量到了多少?是让人跪了的500、600公里?还是让自己都有些不忍心晒出来的四五十公里?

  最开始进入跑圈,大家趁着一股新鲜劲儿都爱晒轨迹,月末还PK一下跑量。有人暗暗得意,有人直呼惭愧。

  到后来,当跑步慢慢成为一种习惯,在跑步这件事中,我们越来越多地注重科学和方法时,就开始琢磨,“跑量为王”这句话究竟有多少科学含量。

  现在的跑圈,有严肃跑者,有比赛型跑者,更多的是为了健康,利用闲暇时间坚持跑跑的普通大众跑者。毕竟人到中年,工作和家庭琐事已让人力不从心。

  之前,资深跑者王乐在他的一篇文章中提出过一个概念,就是用马拉松比赛跑量/总跑量,来判定你属于哪一类跑者:

  那么,去年的你是哪一类跑者?跑步的人群很多,不同跑者对各自跑量的要求和概念也各不相同,咱们今天就聊聊“跑量”这个话题。

  跑量不再过多,但更要有质量

  对专业运动员出身的吴向东而言,即将过去的4月跑量不是很多,截止4月26日,他说自己跑量“也就300”。而上个月在云南集训时,他的月跑量可以达到500km。

  而4月跑量没上去,也是有原因的。结束了3月的云南集训后,作为安徽长跑队的一员,吴向东跟着队伍从云南回到安徽。“刚从云南回来,隔离了一段时间,没怎么跑。然后才开始慢慢恢复训练。”

  作为专业选手,吴向东看待跑量这个话题时提出——要有质量的跑量,“全都是慢跑的跑量,再多也没啥用”。

  “没用”是指可能对跑者的成绩提升,没有太多有效而实际的帮助,但也并不是说“完全没有用处”。“慢跑和强度跑要结合着来,作为放松和缓解疲劳的一种方式,也是需要的。”换言之,跑步要劳逸结合,才能有效且高效。

  专业跑者的跑量500公里,现在对有些业余跑者而言也不是高不可攀。每到月末有些业余跑者晒跑量时,都能达到500+甚至更多。如此大的跑量是否会对跑者带来一些伤害?


跑步的意义你们知道吗


  吴向东觉得,“大可不必有这方面的顾虑,他们的跑量达到这个数字也没什么问题,甚至有些人比我们的跑量还要多,但他们的强度是达不到我们的训练要求的。”

  但吴向东并不提倡大家都去努力提高跑量和强度,“跑量是要循序渐进的,一下提升太多,身体受不了反而容易受伤,另一方面就是肌肉力量也要跟上。”

  的确,对于想要提升比赛成绩的跑者来说,制定的训练计划必须专业而有质量。就如在之前采访中,运艳桥所说的:堆跑量是可以有的,但不要为了堆跑量而堆跑量。如果你想冲击成绩,那一个月起码得有2到3次高质量的LSD。

  作为第一位打开2小时大关的马拉松王者基普乔格,他每周跑多少?

  从中可以看出,基普乔格一周的训练,2天间歇跑,一天长距离,4天节奏跑和有氧跑,该快就快,该慢绝不快跑,一个良好的生活和跑步习惯,以及不随意的科学训练体系,才是造就“史上最伟大的长跑运动员”。

  而专业运动员一般一年所参加的比赛非常少,他们典型属于”跑量多,比赛少”这一类群体。

  放下马拉松比赛的纠结,专心享受跑步的快感

  作为国家体育总局训练局青少部田径教练,黄河在疫情期间的跑量是270公里上下。用他的话形容,“跑步对我来说,基本就是日常活动,每天还会安排皮绳力量训练和垫上的核心训练”。这样安排在他看来是“从维持自己的基本能力”这个出发点考虑的。

  如今户外活动渐渐恢复,黄河教练的安排是一周会有两次较高强度的跑步,一次长距离跑,然后日常就是以调整和放松为主。每天的活动量控制在一小时左右。

  黄河透露自己的训练心率说,“日常的跑步训练,我的心率一般都是160次左右,然后较高强度训练基本上是在170次左右。”

  有关跑量,黄河教练有自己的看法,“跑量在训练中是一个非常重要的环节,但跑量其实是你有效的跑量。在我看来有效跑量才叫跑量,垃圾跑量的话那其实是没有意义的,有些人跑步是为了凑数儿,那垃圾跑量纯粹是耽误时间,有效的跑量才是最主要的。”

  相比于黄河教练,石春健老师最近的跑量完全是“养生跑”。对自己的跑量,石春健介绍说,“有比赛的时候,在200-250之间,现在完全养生跑,120-150之间。

  石春健对跑量这个概念的看法是,“跑量是相对的,跟水平有关系。跑同样的时间,水平高的跑得就多,跑得慢的跑得就短。所以,7分配速的人,月跑量200就很大了,破3的,月跑量300也正常。”

  在石春健看来,“跑量是需要一个基础跑量的,但不能唯跑量论。比如一个破3的人,基础跑量月跑量200都达不到,那真得凭天赋了。比如说他一周跑四次,一次周中70分钟,周末100分钟,这是最基础的训练。按这样算,他的跑量在270左右。一个能破三的人,他平时哪怕全是有氧,他跑什么速度都能算出来。但你说他要连200都到不了,就破3了,那还是有些天赋在里头。”

  那么,跑量堆到400公里的人就比300好、堆到600公里的人就是大神级的么?不能这么定义。石春健老师解释道,“有时跑量堆的多了适得其反,这其实是双刃剑。有人准备首马时跟我说:石老师,人家跟我说我要一个月跑不到200公里的话,我首马就跑不下来。这就是误区了。”

  石春健给跑者的建议是,“跑步要建立在你系统科学训练的基础上,才有跑量,而不是为了跑量去堆跑量。所谓的系统科学,比如说一周跑四次或五次,每次按80%有氧,20%可能有一点儿强度,按这样匹配你的能力。”




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