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跑步之后要是浑身酸痛要怎么办呢


时间:2020-05-16 19:50:50

  随着天气越来越热,许多人开始通过晨跑来锻炼,这是非常好的一个锻炼方式。但在跑完之后,我们却总是会遇到这样一个问题,身体会感到非常疲惫,又痛又酸,稍微一抬腿就能感觉到痛。其实,这是正常现象,这恰恰就说明了你的大腿肌肉正在成长,是一件好事!接下来,我们就一起来看一下,关于跑步的那些事儿!

  通过阅读本文,你将会获得如下知识:

  1、跑步有哪些类型?

  2、晨跑之后身体为什么会感到疲惫?

  3、跑完步之后做什么运动可以让身体轻松一些?

  一、跑步有哪些类型?

  跑步是一项可以锻炼到全身的综合性运动,但由于跑步速度的不同,我们用的时间和承受的运动强度也就有所不同。接下来,我们一起来看一下常用到的几种跑步类型。

  1、超长距离慢跑

  超长距离慢跑就是指跑步距离在10公里以上的跑步类型,这种距离的跑步可以练习你的耐力,跑完所需要用的时间一般在50分钟以上,偏爱耐力训练的跑步爱好者往往会选择这种类型。

  2、长距离慢跑

  长距离慢跑是指跑步距离在5公里到10公里之间的跑步类型,这种距离的跑步能够在增强你的耐力的同时,也能在一定程度上增强你的力量。跑完这个距离需要用到的时间通常是25到50分钟,跑完这个距离所需要的时间不多也不少,运动强度也比较适中,适合早晨时间不太充裕的人士来练习。

  3、中长跑

  中长跑是指跑步距离在1公里到5公里之间的跑步类型,这种距离的跑步类型虽然也能在一定程度上增强你的耐力,但更多的是增强你的力量。跑完这个距离所需要的时间通常是5分钟到25分钟,这个距离比较短,用到的时间也不多,用来热身或者练习间歇跑是一个非常好的选择。

  4、短跑

  短跑是指跑步距离在50米到一公里之间的跑步类型,它的主要用处在于可以明显增强你的爆发力,在练习一段时间的短跑之后,你的心肺能力和腿部爆发力会得到显著增强。用短跑来作为自己的腿部力量基础训练会取得良好的效果,因为这种短距离的快速运动不仅能大幅增强你的力量,同时他所需要花费的时间也是比较少的。

  但短跑比较适合在田径场上练习,因为田径场上的跑道比较有韧性,可以缓解一部分因为快速移动给膝盖造成的巨大压力;同时,由于在快速移动的过程中,身体承受的压力巨大,因而最好先做好充分的热身,从而发挥出最好的短跑效果。

  二、晨跑之后身体为什么会感到疲惫?

  因为,在跑步过程中,身体里面的肌肉会在一段时间的运动之后,产生一种乳酸的物质。乳酸的作用就是可以给你的身体发出信号,告诉你身体已经比较疲劳了,必须赶快停止运动;同时,乳酸还有一个作用,那就是清理体内的废弃物,让你的身体可以尽快恢复过来,而这个过程是需要一定的时间的。这就是为什么我们在晨跑过后,身体会感到疲惫的一个重要原因。


跑步之后要是浑身酸痛要怎么办呢


  三、跑完步之后做什么运动可以让身体轻松一些?

  在跑完步之后,通过拉伸运动可以加快体内的废弃物的排放,同时,也能显著地缓解身体的疲惫感。

  1、大腿前侧拉伸

  拉伸作用说明:通过大腿前侧拉伸,可以有效拉伸大腿前侧的韧带,从而显著缓解这部分肌肉的酸痛感。

  动作要领:

  a、身体呈一条直线,直立于地面;双手放松,垂直于身体两侧,目视前方;

  b、呼吸放缓,身体放松,不要紧张;

  c、左脚向后方抬起,左手抓住左脚脚背,使左脚脚背靠近臀部;同时,右手向左侧抬起,与地面平行;

  d、保持这个姿势三十秒不动,然后换右脚做一次;

  e、左右各做一次为一组,做3组;每组之间的休息间隔为10秒;

  注意事项:在拉伸过程中,身体略微前倾,可以更好地保持平衡。身体躯干挺直,不要弯曲,否则拉伸效果会大打折扣。

  2、弓步蹲拉伸

  拉伸作用说明:通过弓步蹲拉伸,可以有效拉伸大腿后侧的韧带,从而显著缓解这部分肌肉的酸痛感。

  动作要领:

  a、身体放松,呈一条直线站立于地面,双手伸直放松,目视前方;

  b、呼吸匀速平稳;

  c、左脚踢向前方,脚掌踏于地面,两脚距离保持在一米左右,右脚踮起,膝盖略微弯曲;

  d、双手放在左膝上,向前下方下压,躯干略微向前倾斜;

  e、保持20秒不动,然后,换右脚做一次;

  f、左右脚各做一次为一组,做5组,每组之间的休息间隔为15秒;

  注意事项:下压时,身体不要左摇右晃,否则可能会使压力点错位,导致拉伸效果不理想。另外,为了达到最佳的拉伸效果,下压时如果感到有一点痛时就不要继续下压了,这时应该往上抬起,然后再继续下压。

  3、臀部拉伸

  拉伸作用说明:通过前侧交叉下压可以有效拉伸大腿内侧、小腿后侧以及腰背部的韧带,从而显著缓解这三大部分肌肉的酸痛感,促使这些肌肉更快恢复。

  动作要领:

  a、双手自然放松,放于体侧;

  b、左手伸向右脚,将右脚拉起,放于左膝之上;同时,左腿弯曲呈90度,左手抓住右脚脚踝,右手向右侧上方伸出,大致与地面平行;

  c、保持不动,10秒,然后换右手做一遍;

  d、左右手各做一遍为一组,做10组;

  注意事项:注意身体略微前倾,这样可以保持身体的平衡。

  结语:在跑步之前,如果对这些跑步类型和恢复运动的小知识有所了解的话,我们就能因时制宜、因类制宜,根据不同的时间安排和需求变化作出最佳的跑步方案的选择;当我们跑完之后,也能通过拉伸运动来轻松恢复到理想的身体状态!




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